【2024刘鑫健身饮食规划表】健身Excel超级套表（作者：B站好人松松） (2).xlsx
以下是健康瘦身饮食搭配表格，按照蛋白质、碳水、坚果三类整合，你可以直接复制粘贴到 Notion 里，然后每天选择食物来搭配，确保达到 165g 碳水 和 105g 蛋白质。
📌 标准身材
170cm：92-106斤
- 61.5 cm：腰围（站直、自然呼气，在最细处/肋缘与髂嵴之间量）
- 49.5 cm：大腿围（大腿最粗处，通常在臀下折痕往下约5–10 cm）
- 34.5 cm：小腿围（小腿最粗处）
📌 健康瘦身饮食搭配表
目标每日摄入量：
- 蛋白质：105g
- 碳水化合物：165g
- 坚果：10g（健康脂肪来源）
📌 如何使用
- 每天搭配蛋白质和碳水，确保达到：
- 蛋白质 105g
- 碳水化合物 165g
- 选择适量坚果（10g），保证健康脂肪摄入。
- 根据当天饮食调整比例，例如：
- 早餐： 豆浆 + 燕麦 + 鸡蛋
- 午餐： 瘦肉 + 米饭 + 蓝莓
- 晚餐： 三文鱼 + 蔬菜 + 吐司面包 + 核桃
用最刘露西西的方式减重
- NLP身份层改变。灵感来自2025年6月的一个决定：辣妹游戏。2026年灵感：98斤超模显化
- 最重要的不是消耗多，而是摄入本身就少，接受“长期的少”这个现实，接受少吃和饿
- 知道自己胖的最关键的问题就是：甜品和水果吃太多，无法控制量，索性直接发毒誓戒掉（出门旅行不可避免品尝当地美食
- gpt技术支持和情绪抚慰，即时回复针对性指导，尊重客观规律，尊重科学，拉长时间，匀速掉称掉体脂
- 《控糖革命》尽量16+8保持血糖稳定，进餐顺序菜肉米
- 早上迟起床时不吃早餐，进食原则：不饿不吃，吃到不饿
- 断食技能，平台期或者姨妈结束期把握住，断食24-48h
- 极简主义，减少选择，只吃我的食物菜单：酸奶酸奶酸奶
- 跑步技能+家中最便捷的哑铃抗阻训练
- 胃肠镜后，学会吃东西细嚼慢咽
- 米其林餐厅吃饭后，学会认真吃食材本味，关注食物本身而不是发泄情绪
- 冬天：喝热水，穿保暖秋衣秋裤袜子鞋子帽子围巾，晚上回家喝酸奶然后刷牙，做手账拼贴占用双手避免吃东西，室内可以去商场温泉特别暖和的地方。
- 芭蕾舞练功对齐超模
起点管中窥豹，过程阴差阳错，结果鬼使神差
前瞻时影影绰绰，回顾时一目了然